"The Cube Method" est une programmation d'entrainement mise au point par le powerlifiter américain Brandon Lilly.
Cet ancien athlète de WestSide Barbell a décidé de penser et de construire son propre plan d'entrainement pour essayer de passer des paliers avec une méthode lui convenant mieux.
Cette méthode repose sur le travail de 3 exercices de la force athlétique:
Le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Le plan est construit sur 10 semaines:
3 vagues ou cycles de 3 semaines ou l'intensité augmente progressivement de cycle en cycle.
1 semaine de décharge pour faire place à la récupération avant d'entamer un autre cycle ou un autre programme.
Chaque semaine, il y a donc 3 séances avec les exercices ciblés et une séance "accessoire" orientée vers le renforcement des points faibles et le bodybuilding.
Chaque séance a donc son objectif:
Séance 1 = Séance lourde
Séance 2 = Séance Explosive
Séance 3 = Séance répétition
Séance 4 = Séance renforcement
Chaque exercice à sa place un jour par semaine, par exemple:
Séance 1 = Squat
Séance 2 = Développé couché
Séance 3 = Soulevé de terre
L'organisation des séances vis à vis des exercices restera la même tout au long du protocole, ce sont les objectifs de séances qui vont effectuer une rotation afin que l'exercice soit travaillé sous les 3 plans durant une vague.
Semaine 1 = Squat efforts maximaux - DC efforts dynamiques - SDT efforts répétés
Semaine 2 = Squat efforts dynamiques - DC efforts répétés - SDT efforts maximaux
Semaine 3 = Squat efforts répétés - DC efforts maximaux - SDT efforts dynamiques
Chaque vague (de 3 semaines) voit l'intensité augmenter, et ce pour toutes les séances afin d'arriver vers de très hauts pourcentages dans la vague 3 (95% RM).
Durant chaque vague, chaque mouvement est travaillé selon les 3 versants, les 3 plans des méthodes du développement de la force de Zatsiorski, 1966.
Table de la structure du protocole par powerliftingtowin.com
Il y a donc 3 exercices pour 3 séances pendant 3 cycles de 3 semaines; on commence à mieux comprendre d'où vient le nom "cube method" ou "METHOD³".
Cependant, cette méthode, d'un powerlifteur pour des powerlifteurs peux posséder des inconvénients si on veut la transférer vers d'autres disciplines.
Focus sur les 3 exercices rois du powerlifting
Difficulté à insérer des entrainements spécifiques à l'activité
Journées de travail et repos pré établies
Durée conséquente de la programmation
Manque possible de variété
Certains exercices importants pour le rugby peuvent être oubliés
Mais avec l'un de nos athlètes Premium, nous avons essayer de le mettre en place en vue d'une augmentation de performance pour le rugby.
En effet, la période sans compétition a été une bonne opportunité de pouvoir voir plus loin et prendre plus de temps pour le développement.
Nous avons donc choisi de travailler sur ces 3 mouvements avec ce joueur de rugby à 13.
C'est un athlète aguerri avec une bonne expérience de l'entrainement et de bonnes performances bien qu'améliorables.
Il ne débute donc pas dans l'entrainement et avait besoin d'une autre approche, sans surprise avec plus de focus sur ces mouvements mais avec quand même quelques ajustements en vue de son sport qui est le rugby à 13.
En effet, même si les trois mouvements de cette méthode appartiennent de toute part à la performance dans l'entrainement du rugby à 13, il nous a paru important et indispensable d'apporter quelques modifications pour obtenir des meilleurs gains dans la pratique.
Tout d'abord, nous avons légèrement modifier les jours de séance afin de pouvoir compléter les semaines d'entrainement par des séances qui nous paraissaient essentielles.
Lundi = Soulevé de terre
Mardi = Développé couché
Mercredi = OFF
Jeudi = Terrain avec vitesse, COD et conditioning
Vendredi = Squat
Samedi = Séance accessoire basée sur les tirages et le renforcement
Dimanche = OFF
Chaque séance en rapport avec le protocole avait la structure suivante:
A. Echauffement
B. Activation
C. Mouvement principal (SDT/DC/Squat)
D1.Mouvement dynamique du même pattern
D2. Mouvement antagoniste
E. Exercice du tronc
La rotation des objectifs de séance suivant les vagues était la même que dans le protocole original ainsi que les paramètres de séances sur les mouvements principaux
Séries - répétitions - tempo
Les fourchettes de répétition ont été dans les valeurs basses pour le bas du corps et dans les valeurs hautes pour le haut du corps pour les séances d'efforts répétés.
Les séances duraient entre 45 et 60 minutes avec plus de volume sur la séance du haut du corps qui pouvait contenir un exercice supplémentaire.
Ces modifications nous ont permis de :
Garder la logique d'entrainement connue
Conserver l'équilibre entre les mouvements
Continuer dans le développement de la performance rugby
Travailler sur les aspects de déplacement spécifique et de conditioning
Garder la philosophie de travail de Rugbyconditioning
Et au niveau des effets de l'entrainement?
Tout d'abord, nous avons observé une amélioration au niveau de la composition corporelle et une baisse de poids, souhaitée, afin d'obtenir un poids de forme recherché par rapport aux sensations sur le terrain.
L'estimation du poids de forme est constamment remis en question vis à vis des performances et sensations pendant une compétition.
Pour ce qui est de l'évolution des performances sur les exercices, nous avons noté des augmentations sur tous les exercices mais avec des niveaux différents.
Ces évolutions peuvent être expliquées par le potentiel du joueur sur chaque exercice et ses performances relatives.
Le SDT, plus faibles au départ a plus progresser en valeur absolue
En valeur relative, par rapport à l'évolution des performances et du poids de corps, on voit plus nettement les progressions.
En effet les valeurs absolues ont augmentées mais les valeurs relatives sont bien plus positives (augmentation des performances et diminution du poids de corps).
Sur ces 10 semaines, on a donc pu constater une évolution positive en ce qui concerne les progrès sur les 3 exercices.
Le total absolu est passé de 465 kg à 490 kg sur le total des 3 mouvements (+5,1%).
Aussi (et surtout), les valeurs relatives ont évolué de 9,6% allant de 4,39 a 4,85 de ratio/PdC.
Pour conclure, même si tout le monde ne répond pas de la même manière à une planification, même si après certains protocoles, les résultats espérés ne sont pas là; on peut dire que ce programme a bien fonctionné sur ce joueur en le rendant plus fort, en améliorant sa composition corporelle et en augmentant ses ratios dans notre modèle de performance.
Il aurait été vraiment intéressant de tester plus d'exercices, de mouvements ou de paramètres afin d'évaluer la puissance, la vitesse et surtout la performance sur le terrain.
Mais cela, on le saura avec un prochain cycle d'entrainement (déjà en fonction) et avec le retour des compétitions.
Bon entrainement à tous @Rugbyconditioning
