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Bien utiliser ses WATTS!

Quasiment toutes les salles d'entrainement, que ce soit en club sportif ou encore en salles privées sont équipées d'ergocycle, vélo ou autres rameur et skierg.

Mais certaines possèdent une donnée, de par leur équipement, la puissance (en watts).

Cette donnée est fournie par un capteur de puissance.


Cet outil est malheureusement, assez souvent peu ou pas utilisé; ce qui peut être dommageable vis à vis du tarif de ces équipements.




Autrement dit, si vous possédez un WATTBIKE et que vous utilisez seulement les temps de distance ou autre RPM, vous avez dépenser 2500 euros en trop... Pour cette utilisation, un ergo avec un moniteur simple fera très bien l'affaire.



Par contre, si vous utilisez bien le capteur de puissance, cette plus grosse dépense peut vite se transformer en un investissement très utile et vecteur de performance.




Que ce soit pour une activité de compensation, une séance de récupération ou de développement, vos watts vont permettre de travailler dans les bonnes zones d'adaptation et de se rapprocher au plus près de l'objectif fixé de manière précise, objective et standardisée.

Evidemment, cet article n'a aucunement l'intention de promouvoir telle ou telle marque mais seulement d'optimiser le matériel qui peut être en votre possession ou à disposition.


Les capteurs de puissance ont vu le jour au milieu des années 1980 et ont vu leur utilisation exploser dans le milieu du cyclisme professionnel à la fin des années 1990.

Depuis, la plupart des sports avec une composante énergétique peut utiliser ce type de matériel et ce retour de données.



La puissance générée est un retour de données objectives qui va nous transmettre des effets sur la charge interne de l'exercice, c'est à dire, les effets de l'entrainement (avec ses paramètres externes) que nous en sommes en train d'effectuer; donc nous serons en mesure de savoir, quels effets pour quels genres d'exercice.


Intensité/volume/difficulté vont avoir des effets sur l'athlète en terme de fréquence cardiaque, de fatigue induite, de zones de travail et de performance.

Ainsi, après avoir effectué un profil de l'athlète comparable à un profil force/vitesse et autres tests physiques, on va pouvoir définir les zones de travail pour chacun des exercice prescrits et objectifs en relation avec la performance qui nous intéresse ici, celle sur un terrain de rugby.



On ne va pas forcément rentrer dans les détails d'un profilage type cyclisme avec toutes les données qu'ils utilisent mais en tirer des enseignements transférables vers ce qui peut être utile pour une séance de joueur de rugby suivant les objectifs visés.



En résumant et en allant au plus utile, on peut sortir 3 données à connaitre afin de paramétrer nos séances.

  • La FTP (Functionnal Threshold Power), ou puissance au seuil; une puissance susceptible d'être maintenue pendant une heure. Cette donnée va permettre d'étalonner presque toutes les zones de travail de vos exercices.


  • La PMA (Puissance Maximale Aérobie), mieux connue dans le monde du rugby au sens physiologique. Elle indique la puissance atteinte à VO2max, lorsque que la consommation d'oxygène atteint le maximum et arrive à se stabiliser. La plupart des tests de course bien connus dans le monde du rugby cherche à extraire cette donnée. Avec cette donnée, les intermittents courts prescrits ne seront que plus précis.


  • La PMAX (Puissance Maximale), la plus grosse puissance atteinte lors d'un exercice à intensité maximale, comparable à 1 RM en force par exemple. Cette donnée sera utile lors des exercices plus neuromusculaire ou encore pour le monitoring.


On pourrait aller plus loin avec notamment la puissance critique mais pour un bon entrainement dans le monde du rugby, ces trois données seront amplement suffisante.


Comment déterminer ces données?


FTP =

Effectuer un test de 20 minutes en essayant de garder une puissance constante tout au long du test. On obtiendra une valeur équivalente à 95% de la FTP.


PMA =

Effectuer un test de 3 minutes à intensité maximale et constante. On obtiendra une valeur équivalente à 110% de la PMA.

On peut noter que pour avoir une valeur plus précise de la PMA, on peut faire durer cet exercice sur 5-6 minutes.

On peut aussi effectuer un test triangulaire avec incrémentation de la puissance. On serait plus précis mais dans l'utilisation de ces données pour un transfert dans l'entrainement du rugby, ce n'est pas forcément nécessaire.

PMAX =

Effectuer une sprint à intensité maximale ou l'on va tenter d'avoir la plus grande puissance possible sur un effort unique.


Comment s'en servir?


Maintenant que l'on connait le profil de puissance, on va pouvoir plus facilement paramétrer nos séances afin d'atteindre les objectifs visés avec plus de précision; tout simplement se situer dans les bonnes zones d'entrainement et d'adaptation vis à vis des objectifs visés.

On ne sera donc plus dans la dépense énergétique aux adaptations aléatoires mais bel et bien dans de la performance.


Exemple de paramétrages de puissance, issu du modèle physiologique et adapté aux réalités du rugby.



  • Récupération

Le but est d'utiliser notre capteur de puissance pour récupérer. Les zones de puissance vont nous aider à nous trouver dans les bonnes zones pour bien rester dans l'objectif et ne pas générer de fatigue ou encore perdre son temps.

D'après le tableau, on se trouvera aux alentours de 55% de FTP.


  • Conditionnement et développement

Notre objectif est de développer les qualités énergétiques. On se fiera aux données de FTP mais aussi aux valeurs de PMA pour calibrer les exercices.

Suivant les besoins et le profil de chaque joueurs, on pourra coller aux objectifs en ce qui concerne:

  • L'endurance avec un travail de volume

  • La puissance aérobie comparable aux différentes formes de conditionnement bien connue des joueurs, type 15/15 - 30/15 -20/20, par exemple (liste non exhaustive):

- 30/15 à 110%PMA

- 15/15 à 120% PMA

- 2-3 min à 105-110% FTP


  • Force - puissance et répétition

Dans ce type de travail, on va être dans des zones hautes de puissance et travailler en fonction de sa Pmax majoritairement.

On sera concentré sur des efforts uniques ou sur de la répétition avec des intermittents ou l'effort est maximal et la récupération assez grande tout en gardant à l'esprit la logique des efforts rugby.


  • Compensation

Cet outil peut aussi être intéressant pour des profils à risque avec qui il serait dangereux d'augmenter la charge de travail courue.

Cependant, pour coller aux exigences du plan d'entrainement en réduisant le risque de blessure, on peut facilement retranscrire la réalité du terrain au niveau physiologique pour garder le stimulus physique souhaité.


  • Monitoring

La puissance peut aussi nous faire des retours sur l'état de forme/fatigue des joueurs.

L'effort unique de Pmax est un indicateur plutôt neural. Ainsi on peut évaluer les variations de la valeur maximale de la puissance. N'étant pas un marqueur les plus utilisé, il en reste en indicateur neuromusculaire.

Au niveau de la fatigue plus générale (aigue ou chronique) on peut faire un exercice d'incrémentation de la puissance et d'observer la réponse cardiaque à l'effort. Un joueur fatigué aura une FC donnée pour une puissance plus basse qu'à l'habitude.



Même si l'on ne rentre pas dans la précision des centres d'entrainement d'INEOS ou autres préparations olympiques, il nous paraissait important de savoir comment optimiser le matériel à disposition et coller aux réalités de l'activité en question.

Malgré tout, ce type d'entrainement doit rester un substitue ou un complément à l'entrainement du rugby.

Même si les efforts peuvent être calqués, il n'en demeure pas moins que la mécanique d'effort est différente et que les aspects technico-tactique du rugby sont totalement absents.


C'est donc à nous de bien utiliser ces ressources afin de maximiser notre performance en rugby et surtout ne pas oublier pourquoi on s'entraine!


Bon entrainement à tous

@Rugbyconditioning







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