Ce terme anglosaxon qui signifie littéralement "amorçage" ou "préparation" est de plus en plus en vu dans le monde du rugby.
Il s'agirait d'exercices ou de séances destinés à "booster" les performances en compétition et donc d'augmenter les performances physiques et cognitives pendant les matchs.
Il nous reste à savoir ou si situe la vérité et la pertinence de ces procédés, entre mythe et réalité, effets de mode ou réelle utilité, quel est le véritable impact sur la performance?
Le Priming suscite beaucoup d'intérêt car cela permettrait d'augmenter ses performances pour les matchs (ou entrainements suivant les objectifs).
Depuis les années 1980, la science s'est emparée du sujet afin de trouver des moyens d'augmenter les performances.
Le rugby est un sport où la performance est multi factorielle, c'est à dire qu'elle appartient autant au plans physiques qu'aux plans techniques, tactiques ou psychologiques. Néanmoins, le mouvement (au sens large du terme) tient une part prépondérante dans la performance alors pourquoi se priver d'un moyen supplémentaire d'augmenter ses capacités en compétition?
Les séances dites de "Priming" sont des séances faites en amont de la compétition dans un laps de temps allant de 48h à 4 min avant le match.
Plus précisément, on pourrait parler de Priming pour ces exercices étant fait 6 à 48 h avant le match et de P.A.P (post-activation-potentiation, potentiation par post activation) pour des efforts plus proches allant de 4 à 12 minutes avant le match.
Cependant, on peut se permettre de tout englober car le but est de décrire tout ce qui peut être fait avant la compétition dans le but d'augmenter ses performances.
Quand on regarde ce qu'il se fait dans ce domaine, on remarque qu'il y a beaucoup de possibilité mais un paramètre est très souvent le même, c'est le faible volume des séances. Ce n'est en rien étonnant vu la proximité avec le match; le but est d'augmenter les performances et non pas de générer de la fatigue additionnelle.
Les fourchettes d'intensités sont assez larges même si les hautes charges sembleraient avoir un meilleur impact. La aussi, il faut contextualiser et temporaliser pour bien choisir ses paramètres de séance; choisir des charges lourdes ou des charges rapides!
Quels sont les facteurs de cette activation?
La libération du mouvement: avoir une capacité de mouvement plus grande sera sans aucun doute un atout de poids pour améliorer ses performances.
L'activation du système nerveux: le fait de mobiliser des charges lourdes ou légères avec de la vitesse va activer notre système nerveux et favoriser une meilleure production de force et de puissance (avec tout les intérêts qui en découlent).
Maintien des niveaux de testostérone: le maintien de cette hormone va permettre d'augmenter les qualités physiques, de faire reculer la fatigue mais aussi de maintenir les facultés cognitives (en opposition au cortisol)
Pourquoi?
Se sentir déverrouillé: le fait de bouger, quelque soit le mouvement ou le contenu va permettre une plus grande aisance du mouvement. Outre le fait des bienfaits physiques et biomécaniques on va mieux bouger pour créer plus de force et se sentir plus prêt à performer.
Générer plus de force: le maintien des hormones et l'activation du système nerveux va permettre une meilleure production de force et donc des qualités qui en découlent avec notamment la puissance, l'accélération ou encore la vitesse.
Etre plus efficient: le fait de produire plus de force sur un mouvement donné va permettre une meilleure performance sur ce dernier mais aussi une meilleure récupération entre les efforts et un maintien de la performance de ces derniers tout au long du match.
Etre plus lucide et plus juste dans ses choix: le recul de la fatigue et le maintien hormonal avec maintenir voire augmenter la performance des taches cognitives; ce qui va permettre de faire des meilleurs choix de jeu en termes technicotactiques.
Mais…
Et oui, il y a un "mais" dans ce sujet.!
Même si les données scientifiques et physiques s'accordent sur les bienfaits de ce genre de protocole, sa réalisation peut comporter plusieurs inconvénients.
S'activer mais pas se fatiguer: la frontière peut être infime dans la réalisation des séances pour optimiser notre outil principal, c'est à dire notre corps. En effet, une série de trop, un exercice supplémentaire peut conduire à une sensation de fatigue et donc conduire à une baisse de performance. La réalisation se voudra donc minutieuse et réfléchie.
L'arrêt des habitudes. On le sait, le jour de match est un jour spécial avec des rituels mis en place depuis nos débuts. Le joueur utilise des ressources bien plus complexes que les ressources physiques. Ainsi, si l'on a l'habitude de passer du temps en famille le jour du match ou de rester loin du contexte, cela peut devenir une contrainte. Si 'l'on augmente sa performance physique de 0,8% mais que psychologiquement, on perd 2% alors l'équation ne sera pas en faveur d'une augmentation de performance globale.
La reproductibilité: on ne joue pas forcément le même jour, on ne joue pas au même endroit tous les week-end, ni à la même heure. Il peut être donc difficile de mettre en place des rituels et des séances toutes les semaines. Il ne faudrait pas que le fait de ne pouvoir faire cette séance fasse baisser la confiance juste avant un match…
Quand faire ces séances?
Avant la conception des séances, il va falloir penser aux effets des exercices et leur impact sur la fatigue, l'activation ou encore la confiance.
Suivant le moment, on va donc choisir des charges lourdes ou légères, des exercices du bas ou du haut du corps, ou encore des exercices en force ou en vitesse.
Il y a donc plusieurs opportunités avant le match. La composition de ces séances se doit d'être calibrée et adaptée en fonction des besoins, des effets et du moment. Suivant le contexte, on pourra choisir un ou plusieurs moments pour "s'activer" mais sans générer de fatigue:
Deux jours avant le match (J-2)
La veille du match (J-1)
Le matin du match (H-10)
Avant de rentrer dans le match (H-2)
Juste avant le match (M-10)
Exemple d'une séance le matin du match (15-20 minutes):
A1. pliométrie basse 2*4 sauts
A2. Box jump départ assis 2*3 sauts
B. Front squat 3*2 à 85%
C. Tirage poulie basse 2*8 RPE 5/10
Objectifs:
Activation de la hanche en vitesse
Augmentation raideur musculaire des chevilles
Activation neurale à l'aide exercice membre inférieur (en minimisant les risques)
Travail de posture et de confiance (haut du corps)
Volume faible et activation musculaire et neurale suffisante (travail minimum effectif)
L'exécution des séances de Priming a donc bien des intérêts dans l'optimisation de la performance physique et tactique et de fait la performance dans le match à venir.
Il faudra quand même, bien mesurer l'impact global de ce genre de séance et de rituels afin d'augmenter la totalité du modèle de performance.
Ainsi, afin d'être sur que cela est bon pour nous, il faut être convaincu des bienfaits et de l'apport que cela va nous amener; il faut en avoir envie afin que cela ne devienne pas une contrainte; et il ne faut pas casser les habitudes mises en place depuis que l'on a commencé à jouer, ou du moins très progressivement.
Cependant, la place de la séance par rapport au match peut donner plusieurs opportunités et solutions à chacun suivant les croyances et le fonctionnement de chaque joueur.
Et finalement est ce que ce concept est si novateur que cela?
Entre la séance "puissance" à J-2 et les sprints pendant l'échauffement, on ne semble pas être trop loin du compte…
=> Alors le priming, OUI mais ca dépend comment et ca dépend pour qui!
Bon entrainement à tous @Rugbyconditioning
